战国 · 约公元前4世纪
行气玉佩铭
现存最早气功导引文献 · 日常修炼指南
行气深则蓄，蓄则伸，伸则下，下则定，定则固，固则萌，萌则长，长则退，退则天。天几春在上，地几春在下，顺则生，逆则死。
十二字循环 · 小周天路径
01
深
呼吸深长
气沉入腹
›
02
蓄
气积于
下丹田
›
03
伸
气向外充
盈四肢
›
04
下
气沉腰腹
归根
05
定
气稳而不
散逸
›
06
固
气凝实
身有根基
›
07
萌
静极生动
真气萌发
›
08
长
真气循经
向上升腾
09–10
退 · 天
气归于内 · 上达百会 · 与天相应
核心要义
顺则生
顺应天地阴阳升降之道
即是生命之本
日常练习 · 四阶修炼法
第一阶
调身
5 分钟
应「行气深则蓄」
自然站立（或端坐），双脚与肩同宽，膝关节微松
脊柱垂直，百会领起，下颌微收，肩膀自然下沉
双手自然下垂或置于丹田（肚脐下三指），闭眼
全身由头至脚逐部位放松，感觉身体重量向下沉
此阶段不刻意运气，只做形体放松与站稳
第二阶
调息
10 分钟
应「蓄则伸，伸则下，下则定」
吸气（4拍）：
鼻腔缓慢吸入，意念引导气沿任脉下行至丹田
屏息（2–4拍）：
气息停住于丹田，感受腹部充盈饱满，此为「蓄」
呼气（6–8拍）：
缓慢从口（或鼻）呼出，气更向下沉定，此为「下则定」
每次呼吸循环约12–16拍，每分钟4–5次，远慢于正常呼吸
意念始终保持轻柔，不强迫，不憋气，有自然感即可
第三阶
行气
10 分钟
应「固则萌，萌则长，长则退，退则天」
延续调息节奏，当丹田有温热或充实感时进入本阶
升气：
吸气时意念将丹田气沿脊柱（督脉）向上引导——腰→背→颈→百会
降气：
呼气时意念将气从头顶沿面部、胸腹（任脉）缓缓降回丹田
此为「小周天」一周，不强求感觉，以意领气，意到气到
若无感觉也无妨，轻意运转即可，每次7–9个循环
第四阶
收功
5 分钟
应「天几春在上，地几春在下」
停止运气，呼吸恢复自然，意念归于丹田
双手叠放丹田，顺时针轻揉36圈，逆时针24圈
深吸一口气，缓慢呼出，同时感受全身气息下沉入地
睁眼前先保持静立片刻，避免气散于外
收功后可轻拍四肢、搓手搓面，使气血回归表层
呼吸节律 · 4–4–8 法
深呼吸节奏示意
吸气 4拍
屏息 4拍
呼气 8拍
初学者可从 4–2–6 开始，逐步过渡到 4–4–8，熟练后可尝试 6–6–12。
呼气宜长于吸气，呼气时副交感神经激活，有助于气的沉降与安定。
每周安排建议
周一
全
完整
四阶
周二
简
调身
调息
周三
全
完整
四阶
周四
简
调身
调息
周五
全
完整
四阶
周六
深
延长
练习
周日
息
自然
休养
顺则生，逆则死
每日傍晚站桩时，可将此十二字循环作为意念之引